मुझे रोज़ कितनी कैलोरी चाहिए?

BMR, TDEE और कैलोरी: इन आंकड़ों का मतलब

BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) वह ऊर्जा है जो शरीर पूरी तरह आराम में सिर्फ़ ज़िंदा रहने के लिए खर्च करता है: सांस लेना, खून का दौरा, अंगों का काम और शरीर का तापमान। TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा खर्च) में बाकी सब जुड़ता है: चलना, काम, व्यायाम और खाना पचाना। यह कैलकुलेटर मिफ़्लिन–सेंट जियोर फ़ॉर्मूला इस्तेमाल करता है, जिसे अध्ययनों में ज़्यादातर वयस्कों के लिए सबसे सटीक फ़ॉर्मूलों में गिना गया है: पुरुषों के लिए BMR = 10 × वज़न (किलो) + 6.25 × लंबाई (सेमी) − 5 × उम्र + 5, और महिलाओं के लिए +5 की जगह −161। TDEE = BMR × एक्टिविटी फ़ैक्टर, जो 1.2 (बैठे-बैठे काम) से 1.9 (बहुत भारी शारीरिक काम) तक होता है।

उदाहरण

30 साल का पुरुष, वज़न 70 किलो, लंबाई 170 सेमी: BMR = 10 × 70 + 6.25 × 170 − 5 × 30 + 5 = 1,617.5 कैलोरी। अगर वह हफ़्ते में 1–3 दिन हल्का व्यायाम करता है (फ़ैक्टर 1.375), तो TDEE लगभग 2,224 कैलोरी है। रोज़ लगभग 1,720 कैलोरी (500 कम) खाने पर शुरुआत में आमतौर पर हफ़्ते में करीब आधा किलो वज़न घटता है, हालांकि पानी, नींद, हार्मोन और खाने को कितना सही नापा गया, इन सब से फ़र्क पड़ता है।

वज़न घटाने, बनाए रखने या बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी

• बनाए रखना: TDEE के आसपास खाएं।
• घटाना: रोज़ 300–500 कैलोरी कम ज़्यादातर लोगों के लिए टिकाऊ है। डॉक्टर की देखरेख के बिना महिलाओं के लिए 1,200 और पुरुषों के लिए 1,500 कैलोरी से कम की सलाह यह कैलकुलेटर नहीं देता।
• बढ़ाना (लीन): स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ रोज़ 250–350 कैलोरी ज़्यादा।

हर 4–5 किलो बदलाव के बाद दोबारा गणना करें, क्योंकि हल्के शरीर को कम ऊर्जा चाहिए।

भारतीय खाने में कैलोरी

ज़्यादातर कैलोरी ऐप पश्चिमी खाने पर बने हैं, इसलिए भारतीय खाना ट्रैक करना मुश्किल होता है। ऊपर की टेबल में घर और बाहर के आम खाने की अनुमानित कैलोरी है। घर के खाने में तेल या घी की मात्रा, रोटी का आकार और दाल कितनी गाढ़ी है, इससे बहुत फ़र्क पड़ता है: एक चम्मच घी लगभग 40–45 कैलोरी जोड़ता है। इन आंकड़ों को लैब की नाप नहीं, व्यावहारिक गाइड समझें। दो रोटी, एक कटोरी दाल, एक कटोरी सब्ज़ी और एक कटोरी दही वाला उत्तर भारतीय लंच लगभग 580 कैलोरी का होता है; सब्ज़ी की जगह पनीर बटर मसाला लेने से 200 से ज़्यादा कैलोरी बढ़ सकती है।

बिना भूखे रहे कैलोरी बचाने के तरीके

• पराठे की जगह बिना घी का फुल्का: हर एक पर लगभग 80–180 कैलोरी की बचत।
• नाश्ते में मेदु वड़ा या मसाला डोसा की जगह इडली या सादा डोसा।
• शाम की चाय के साथ समोसे या नमकीन की जगह भुने चने या फल।
• चाय में कम चीनी: हर चम्मच चीनी लगभग 16–20 कैलोरी, जो दिन में 3–4 कप पर बढ़ जाती है।
• चावल या रोटी लेने से पहले आधी थाली सलाद और सब्ज़ी से भरें।

प्रोटीन भी ज़रूरी

कई भारतीय शाकाहारी डाइट में कार्बोहाइड्रेट ज़्यादा और प्रोटीन कम होता है। हर खाने में दाल, पनीर, दही, चना, सोया, अंडा या मछली शामिल करने से पेट भरा रहता है और फ़ैट घटाते समय मांसपेशियां बची रहती हैं। सक्रिय वयस्कों के लिए आम गाइडलाइन लगभग 1.2–1.6 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वज़न है, पर ज़रूरत हर व्यक्ति में अलग होती है।

सीमाएं

फ़ॉर्मूले औसत का अनुमान देते हैं; आपकी असली ज़रूरत 10% कम या ज़्यादा हो सकती है। यह शरीर की बनावट, बीमारी, गर्भावस्था या दवाओं को नहीं गिनता। बच्चे, किशोर, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं और डायबिटीज़, किडनी रोग या ईटिंग डिसऑर्डर वाले लोग डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से सलाह लें।

पेय और त्योहार के खाने में कैलोरी

पीने वाली चीज़ों की कैलोरी अक्सर नज़र से छूट जाती है। एक गिलास मीठी लस्सी या मैंगो शेक में 250–350 कैलोरी, एक कप मीठी चाय में लगभग 80 और कोल्ड ड्रिंक की एक कैन में करीब 140 कैलोरी होती है। त्योहार और शादियों में गुलाब जामुन, जलेबी और लड्डू जैसी मिठाइयां हर सर्विंग में 150–400 कैलोरी जोड़ देती हैं। इन्हें छोड़ने की ज़रूरत नहीं: उस दिन पहले का खाना हल्का रखें या छोटा हिस्सा लें।

ट्रैक करने के टिप्स

एक हफ़्ते तक ऊपर की टेबल की मदद से लिखें कि आप क्या खाते हैं। ज़्यादातर लोगों को दो-तीन आदतें मिल जाती हैं, जैसे एक अतिरिक्त रोटी, मीठी चाय या देर रात का नाश्ता, जो सबसे बड़ा फ़र्क डालती हैं।

क्या हमेशा कैलोरी गिननी होगी?

नहीं। कई लोग कुछ हफ़्ते ध्यान से ट्रैक करके हिस्से का अंदाज़ा सीख लेते हैं, फिर संतुलित थाली, समय पर खाना और हफ़्ते में एक बार वज़न जैसी आसान आदतें अपनाते हैं। प्रगति रुकने पर यह कैलकुलेटर दोबारा जांच के लिए काम आता है।

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल